طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين تعد من أهم ما يجب على محبي الرياضة وممارسي رياضة كمال الأجسام معرفته، حيث إن استخدام الكرياتين يعد هو الداعم الرئيسي لتحقيق النتيجة المرغوب فيها.

سنعرض من خلال موقع زيادة طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين وما هي الجرعة السليمة لتناوله، كما سنعرف أنواع الكرياتين وفوائده وأضراره وبدائله أيضًا.

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

إن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين في الواقع لا تختلف كثيرًا عن استخدامه قبل التمرين مباشرة أو بعد المضي قدمًا في التمرين لفترة، ولكن هذا لا يمنع أن الطريقة التي يتم اتباعها لاستخدام الكرياتين واحدة وهي تتم على نحو التالي:

1- المرحلة الأولى أو مرحلة التحميل The first stage or the loading stage

إن أشهر ما تعرف به طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين هي البدء بمراحل التحميل الأولى، والتي تم وضعها خصيصًا لكي تعمل على إشباع مخازن الكرياتين في العضلات بصفة تامة، ومن بعدها ينتقل المتدرب تدريجيًا إلى مرحلة الثبات الأولى ولكن أثناء مرحلة التحميل يتقوم المتدرب باستخدام عشرون جرامًا من الكرياتين لمدة لا تقل عن الخمسة أيام.

تعد هذه الجرعة في طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين أسرع وسيلة يمكن من خلالها تخزين الكرياتين في الجسم، وبالرغم من كونه يتسبب في كثير من الأحيان بالانتفاخ والاضطرابات المعوية إلا أن بعض المتدربين يفضلون التوقف في التحميل عند هذا الحد، تجنبًا للتعرض إلى الاضطرابات المعوية، بينما يفضل بعضهم اتباع الطريقة الوسطية أي من خلال تخفيف الجرعة لإطالة فترة التحميل.

اقرأ أيضًا: جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

2- المرحلة الثانية أو مرحلة الثبات The second stage or stabilization stage

في هذه المرحلة يبدأ المتدرب بعد الانتهاء من فترة التحميل بتثبيت الجرعة التي يستخدمها من الكرياتين وهي خمسة جرامات في اليوم الواحد، أما بالنسبة إلى مجموعة أخرى من الأفراد فإنهم يكتفون بتناول جرعة جرامين أو ثلاثة جرامات يومية على حد أقصى، ومن أهم التغيرات التي تطرأ على المتدرب خلال هذه الفترة هو اتباع حمية غذائية خالية من اللحوم الحمراء.

ما هو الكرياتين للمبتدئين

لا يمكننا أن نطرح طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين من دون أن نوضح أولًا لمن لا يعرف ما هو الكرياتين، ويمكن تعريف البروتين على أنه مادة كيميائية توجد في كلًا من الدماغ والعضلات، ويتم الحصول على مصادرها من خلال تناول بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء أو المأكولات البحرية.

يمكن اعتبار الكرياتين هو المادة الأكثر استخدامًا وانتشارًا في تحسين الأداء الجسدي خلال ممارسة التمارين الرياضية، للعمل على زيادة الكتلة العضلية عند الرياضيين أو كبار السن الذين يعانون من ظهور أعراض الشيخوخة المبكرة، لذا يعد هذا هو السبب الرئيسي في استخدام الكرياتين كمكمل غذائي يهدف إلى تحسين الأداء الرياضي وزيادة قوة العضلات.

علاقة الكرياتين بالبروتينات

يرتبط الكرياتين ارتباطًا وثيقًا بالبروتينات ويجب على من يبحث عن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين أن يدرك ما هي العلاقة التي تربط بين الكرياتين والبروتينات، والبروتين هو عنصر بالغ الأهمية في جميع خلايا جسم الإنسان ويتألف الشعر والأظافر بأكملهما من البروتين.

يتم استخدام البروتين من أجل بناء أو إصلاح الخلايا والأنسجة بالإضافة على صنع الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية التي توجد في الجسم، هذا إلى جانب أنه العامل الرئيسي في تكوين العضلات والعظام والغضاريف والدم والجلد أيضًان كما ويعتبر البروتين واحدًا من المغذيات الكبرى إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.

مما يعني أن الجسم يكون على الدوام في حاجة إلى كمية كبيرة منه ولكن بمعدل نسبي، أما عن علاقة الكرياتين بالبروتين فهي أن الكرياتين هو واحد من أهم أنواع البروتينات الأساسية أو الرئيسية التي تعمل على تنظيم وتطور نمو بناء الكتلة العضلية في الجسم.

أوقات تناول الكرياتين

لقد اختلف العلماء والأطباء حول التوقيت الأنسب الذي يتم فيه قيام الرياضي باستخدام الكرياتين، وانقسمت آرائهم إلى ثلاث وجهات وهي:

1- استخدام الكرياتين قبل التدريب

يستند أصحاب هذا الرأي من الأطباء إلى أن تناول الكرياتين قبل التدريب يزيد من نسبة ثلاثي فوسفات الأدينوسين وهو الذي يعد العملة الرئيسية للطاقة الخلوية، مما يعني زيادة الطاقة المتاحة للعضلات التي تقوم بتنشيط الألياف العضلية وزيادة الوزن مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية في النهاية.

2- استخدام الكرياتين بعد التدريب

يذهب أصحاب هذه النظرية من الأطباء إلى أن استخدام الكرياتين بعد التمرين يعمل على استفادة العضلات منه بصورة أكبر، حيث إن العضلات تتأهب لاستقبال تدفق كمية كبيرة من العناصر الغذائية في هذا الوقت، لذا بمجرد أن يتناول المتدرب الكرياتين بعد الانتهاء من التمرين يمتصه الجسم بسهولة أكبر وبمعدل أسرع ويستفيد منه بصورة مضاعفة.

3- استخدام الكرياتين في وقت عشوائي

يذهب أصحاب هذا الرأي إلى أن تناول الكرياتين في أي وقت من الأوقات آمن ويمد الجسم بالفائدة الطبيعية له، وليس من الضروري ضبط توقيت معين لاستخدام الكرياتين فيه قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، لأن الجسم سوف يمتصه بشكل طبيعي على كل حال.

فوائد وأضرار استخدام الكرياتين

إلى جانب معرفة طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين يجدر بنا الإشارة إلى أمر بالغ الأهمية فيما يتعلق باستخدام بروتين الكرياتين، وهو أنه يحتوي على الكثير من الفوائد وكذلك الأضرار التي تنتج عن استخدامه مع الوقت، وتلك الفوائد والأضرار تتمثل في الآتي:

• يعمل على زيادة تركيز البروتين في عضلات الجسم مما ينتج عنه زيادة نمو العضلات بصورة سريعة وملحوظة.
• يعمل على الحد من الآلام الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية وذلك لكون الكرياتين يقوم بالتخفيف من معدلات حمض اللاكتيك المسبب الرئيسي في الإحساس بالألم نتيجة لتمزق العضلات خلال التمرين.
• يعمل على إمداد الكتلة العضلية بما تحتاج إليه من الطاقة مما يساعد ممارسي الرياضة على حمل الأوزان الأكثر ثقلًا، مع إكسابهم طاقة عضلية فائقة في وقت وجيز جدًا.
• يعمل الكرياتين على تخليص العضلات من الماء المتراكم فيها.
• يعمل الكرياتين على تحسين الأداء العضلي للمتدربين.
• يساعد في الحفاظ على العضلات وحمايتها من الإصابات أثناء التمرين من خلال تخزين كمية كافية من الماء بداخلها.
• يقوم الكرياتين بزيادة مخزون عنصر الفوسفو كرياتين الموجود في المخ مما يعمل على تحسين صحة الدماغ من الأمراض العصبية التي قد تصيبه.
• يعمل الكرياتين على الحد من تزايد معدل بروتين الميوستاتين الذي يعد هو المسبب الرئيسي في عدم حصول الجسم على عضلات جديدة.
• يعمل الكرياتين على تحسين حالة الدماغ ووقايتها من الإصابة بمرض الصرع والسكتة الدماغية وإصابات النخاع الشوكي والمخ.
• يقوم الكرياتين بخفض مستوى السكر المرتفع في الدم.
• يعمل الكرياتين على التخلص من مشكلة الكبد الدهني.

هذا بالنسبة إلى فوائد الكرياتين أما بالنسبة إلى أضراره فهي تتمثل في:

• يتسبب الكرياتين في إصابة مستخدمه بالانتفاخ مع الشعور ببعض الألم في المعدة، لكن غالبًا ما يكون ذلك بسبب تجاوز الجرعة الصحيحة ولكن الأمر يزول بسرعة بمجرد التخفيف منها.
• يتسبب تناول الكرياتين لفترة طويلة وبجرعات كبيرة في إلحاق الأذى المباشر بالكليتين.
• يؤدي تعود الجسم على الكرياتين إلى تأثره بالسلب عند التوقف عن استخدامه.
• يتسبب استخدام الكرياتين في تدهور الحالة الصحية وتطورها بالسلب عند المصابين بالاضطراب ثنائي القطب.

اقرأ أيضًا: هل المكملات الغذائية تزيد الوزن؟

مصادر الكرياتين

من الممكن الحصول على الكرياتين بمنتهى البساطة حتى إذا لم يكن الشخص يقوم بممارسة التمارين الرياضية، ومن أهم مصادر بروتين الكرياتين:

• الحليب.
• اللحوم الحمراء.
• المأكولات البحرية.
• المكملات الغذائية على شكل مساحيق أو كبسولات.

في إطار هذا يجدر بنا الإشارة إلى إن الجرعة السليمة التي تستخدم من الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي يجب أن تكون بمقدار عشرون جرامًا يوميًا لمدة تتراوح ما بين أربعة إلى سبعة أيام، وفي بعض الأحيان تتراوح الجرعات المداومة فيما بين جرامين إلى عشرة جرامات خلال اليوم الواحد.

أما بالنسبة لمستخدمي الكرياتين لزيادة قوة العضلات أو جرعة التحميل فهي غالبًا ما تكون بمقدار عشرون درامًا كل يوم لفترة تتراوح ما بين أربعة إلى سبعة أيام، أما بالنسبة إلى الجرعة المداومة فهي تتراوح ما بين جرام واحد وحتى سبع وعشرون جرامًا يوميًا.

أنواع الكرياتين

إن من يريد أن يعرف ما هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين عليه أن يعرف أن بروتين الكرياتين لا ينحصر في نوع واحد فقط، بل يوجد منه أكثر من نوع مثل:

1- كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate

يكون هذا النوع من بروتين الكرياتين عبارة عن مسحوق بودر ذو لون أبيض، ويتم تذويبه في كمية معينة من الماء وشربه كل يوم وهو من أفضل أنواع الكرياتين لبناء العضلات وسهل الامتصاص كذلك.

2- كرياتين إيثيل إيستر Creatine Ethyl Ester

إن هذا النوع يعد من أردأ أنواع مكملات الكرياتين الغذائية وذلك لصعوبة امتصاصه في الجسم، وتشكيله خطورة بالغة على اللاعبين الرياضيين لأن استخدامه لفترة ينتج عنه الكثير من الآثار الجانبية السلبية.

3- الكرياتين السائل Creatine Liquid

يتمتع هذا النوع من الكرياتين بنفس ميزان النوع الأول كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate ولكن السلبية الوحيدة فيه هو أنه يكون أبطأ من حيث إمكانية الجسم وقدرته على امتصاصه.

4- كرياتين HCL

بالرغم من جودة هذا النوع من الكرياتين وسرعة امتصاصه التي تفوق النوع الأول إلا أن فاعليته أقل، لذا ينصح دومًا باستخدام النوع الأول من الكرياتين.

اقرأ أيضًا: افضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون

مكملات غذائية متنوعة للمبتدئين

بعد معرفة طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين نشير مرة أخرى إلى أنه مكمل غذائي يساعد الرياضيين في الحفاظ على قدرتهم الجسدية وتدعيمها، إلا أن ذلك لا يمنع أو يفند وجود مكملات غذائية أخرى من شأنها أن تعطي نفس تأثير الكرياتين ومنها:

1- بيتا ألانين 

إن بيتا ألانين هو عبارة عن حمض أميني يعمل على التقليل من الشعور بالتعب ويرفع من القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى أنه يساعد كثيرًا في زيادة حجم الكتلة العضلية، وتزداد فاعليته عند الالتزام بممارسة التمارين الرياضية ضمن إطار برنامج معين.

2- الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة

تتألف الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة متنوعة وهي لوسين وإيزوليوسين وفلين، وهي التي توجد بالفعل في مصادر البروتين ذات الأصل الحيواني كالدجاج ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والأسماك وغيرها، وهي تساعد جدًا في اكتساب كتلة عضلية قوية وتحد من فقدان الجسم للعضلات وتدعم نموها أيضًا.

3- الكافيين

يساعد الكافيين في ممارسة التمارين الرياضية وخاصةً تمارين التجميل والنشاط ذو الكثافة العالية، وذلك لأن استخدام الكافيين قبل الدخول إلى التدريب يعمل على زيادة المقاومة ويحد من جهد العتبة مما يجعله مفيدًا جدًا أثناء ممارسة التدريبات كبيرة الحجم وعالية الكثافة.

4- السيترولين مالات

يعتبر السيترولين مالات من مضادات الفطريات وهو يعمل على تعزيز الطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية، حيث إن فوائد مكملات CM ترجع إلى المزج بين

L-citrulline و Malate، مما يعمل بدوره على رفع نسبة ATP خلال التمرين ومن بعدها تتضاعف معدلات استرداد PCR بعد الانتهاء من التمرين.

 5- أكسيد النيتريك

إن أكسيد النيتريك هو عبارة عن خلاصة بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من النترات مثل الرمان والبنجر والفجل أيضًا، مما يعمل على تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم هذا إلى جانب زيادة تدفق الدم العضلي الهيكلي، بالإضافة إلى القدرة على الحد من الألم الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية وتحسين قوة الأداء الرياضي.

اقرأ أيضًا: فوائد الكرياتين لكمال الاجسام

6- زيت السمك

يعد زيت السمك مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميجا 3 الدهنية وهو بالغ الأهمية بالنسبة إلى ممارسي الرياضة وتمارين كمال الأجسام، كما يحتوي زيت السمك على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة كذلك، بالإضافة إلى أن أحماض الأوميجا 3 الدهنية تعمل على الحد من الألم الذي يصيب العضلات بعد الانتهاء من التمرين والتسريع من عملية الشفاء.

من خلال عرض طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين يجب التنويه بأنه ينبغي التوقف عن استخدام الكرياتين لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل البدء في استخدامه مرة أخرى.